Tarasahas Vegan: De la cuisson

Lorsque nous parlons de nutrition, la question de la cuisson n'est que trop peu souvent abordée. Pourtant, son rôle dans notre alimentation n'est absolument pas négligeable.

En effet, si la cuisson permet de rendre certaines vitamines biodisponibles[1], elle peut aussi rendre les aliments toxiques (en modifiant leur structure moléculaire) et annihiler leurs qualités nutritives. Il est dommage de faire attention aux aliments qu'on achète, puis de les rendre nocifs simplement à cause d'une mauvaise cuisson ! Il convient donc d'être informé sur les différents types de cuissons et leurs effets sur les aliments.

1. Considérations générales sur la cuisson :

Les vitamines et les oligo-éléments sont indispensables à notre santé. Cependant, ils peuvent être altérés ou même détruits lors de la cuisson. C'est pourquoi, suivant le mode de cuisson que vous utilisez, un aliment peut être bon, mort (vidé de toute substance nutritive), ou toxique. Plus la cuisson est longue et à haute température, plus la destruction des éléments nutritifs est importante :

La destruction de certaines enzymes commence à partir de 50°C.

La vitamine C est détruite à partir de 60°C.

La plupart des vitamines disparaissent à 90°C.

Les vitamines liposolubles sont détruites à 110°C.

Les graisses commencent à se décomposer en acides gras et glycérine qui se dédoublent d'eux-mêmes en eau et en goudrons cancérigènes à 120°C.

Un fruit ou un légume cuit à 140°C n'est plus que de la cellulose, donc indigeste.

Pour ces raisons, il est préférable de cuire au-dessous de 90°C autant que faire se peut. À durées et températures égales, la cuisson à grande eau détruit beaucoup plus de vitamines, surtout si les légumes sont épluchés, qu'une cuisson à l'étouffée ou à la vapeur. Elle favorise également d'importantes pertes en minéraux.

2. Des différents modes de cuisson et instruments de cuisine néfastes :

La cocotte minute : La cuisson sous pression détruit beaucoup de vitamines et rend les sels minéraux inassimilables, la chaleur atteignant les 140°C.

Les fritures : Elles sont à éviter au maximum. Elles sont à l'origine de températures très élevées, d'où le risque de décomposition des matières grasses et la formation d'hydrocarbures cancérigènes.

La cuisson à la poêle : Elle est à utiliser le moins souvent possible. Une poêle ne doit jamais être noircie et l'huile utilisée pour la cuisson ne doit pas être consommée.

Cuisson à l'eau : Lorsque le départ est à froid, toutes les vitamines et sels minéraux partent avec l'eau. Il conviendrait donc de consommer l'eau de cuisson. Lorsque le départ est à chaud, le contact brutal avec l'eau chaude détruit les vitamines et entraîne la coagulation des protéines. Lorsqu'on cuit les aliments dans l'eau bouillante et qu'on laisse celle-ci s'évaporer sans la jeter, il y a destruction vitaminique.

Les grillades : Elles sont à proscrire. En effet, la cuisson par barbecue et le fumage des aliments provoquent la formation d'hydrocarbures polycycliques (benzopyrène notamment) qui sont responsables de taux anormalement élevés de cancers du tube digestif chez les populations habituées à ces pratiques. Les études qui ont été menées à ce sujet révèlent que sur une grillade, on retrouve l'équivalent de 1000 cigarettes inhalées. Le goudron attaque la muqueuse digestive.

Les casseroles et ustensiles en aluminium : « Les ustensiles en aluminium, ou alliages de ce métal, sont nocifs. Des sels d'alumine se forment au contact des acides des légumes et des fruits mis à cuire ou laissés dans ces objets. Ces sels ont la fâcheuse propriété de tanner la paroi interne de l'appareil digestif, de tarir les sécrétions des glandes et de provoquer des ulcères. »[2] De plus, l'aluminium est classé comme un aliment toxique et pourrait être impliqué dans la maladie d'Alzheimer.

Les casseroles, poêles et autres moules en revêtement anti-adhésif : Ils peuvent se révéler très nocifs lorsque le matériau se dégrade (vieux ustensiles) ou est abîmé.

Le cuit-vapeur en plastique et les moules en silicone : Une fois chauffés, ils libèrent des substances chimiques nocives dans les aliments.

Le four à micro-ondes : La cuisson au micro-ondes est la cuisson la plus toxique. Son principe même est néfaste : les micro-ondes produisent des ondes électromagnétiques qui pénètrent dans l’aliment à cuire et font vibrer ses molécules. Le mouvement rapide des particules infimes des aliments déclenche une chaleur de frottement, qui cuit les aliments de l’intérieur vers l’extérieur. Cela dénature les molécules contenues dans l'aliment.

3. Des ustensiles sains :

Les casseroles ou autres faits-tout en inox : Vérifiez bien que l'inox utilisé est bien du 18/10, c'est un gage de bonne qualité et la garantie d'avoir un ustensile dont le métal est stable même s'il est chauffé.

Les matières comme le verre, la fonte de fer et la céramique : ce sont également de bons contenants. Ne pas confondre la fonte de fer avec la fonte d'aluminium (prenez un aimant, s'il reste collé, c'est que c'est du fer). En ce qui concerne la céramique, faites attention à l'émail qui devra être sans plomb.

4. De la cuisson à la vapeur douce :

La cuisson à la vapeur douce est moins agressive pour les aliments que la cuisson par auto-cuiseur ou cocotte minute.
Le principe est de produire de la vapeur en abondance et d'y soumettre les aliments le temps nécessaire, sans pression ; ce qui permet une cuisson rapide mais ne dépassant pas les 100°C. Les légumes gardent leur croquant et souvent leur couleur naturelle.
C'est un des modes de cuisson qui respectent le mieux les aliments. L'eau de cuisson ne doit pas être consommée, car la vapeur d'eau provoque la sudation et l'élimination de certaines impuretés, toxines, pesticides, etc.
Le problème avec un cuit-vapeur à étages réside dans le fait que les toxines et autres substances indésirables éliminées par les aliments situés dans les étages supérieurs tombent sur les aliments des étages inférieurs.
La cuisson à la vapeur douce permet en outre de réchauffer facilement les aliments.

5. De la cuisson à l'étouffée :

La cuisson à l'étouffée est une cuisson lente et à basse température (celle-ci ne dépasse pas les 90°C) effectuée avec le couvercle fermé. L'aliment cuit à petit feu dans sa propre eau (on peut parfois être amené à ajouter une infime quantité d'eau selon les aliments que l'on souhaite cuire afin que ceux-ci n'attachent pas). De plus, les aliments ne sont pas noyés dans l'eau, ce qui contribue également à préserver les nutriments. Cette cuisson a l'avantage de conserver les minéraux et la saveur des légumes ; ainsi que de permettre à l'aliment d'être assimilable et digeste.

Matériel : Une cocotte en fonte (attention, il n'est pas question ici d'une cocotte-minute) ou en céramique fait très bien l'affaire. Son couvercle doit permettre de bien la fermer hermétiquement.

Méthode : « Les légumes, coupés en dés ou en rondelles de 3 à 5 mm d'épaisseur suivant le cas, sont placés dans la cocotte, sans une goutte d'eau. On dispose tout d'abord au fond, avec une bonne cuillerée d'huile d'olive, une ou deux sortes de légumes juteux, tels que : oignons, poireaux, tomates, courgettes, potiron, salade, bette, aubergine, fenouil, etc., et, par-dessus, celui ou ceux qui contiennent moins de jus, comme : les pommes de terre, carottes, haricots verts, petits pois, navets, choux, salsifis, topinambours, etc...
On place le tout sur la plus petite flamme du gaz afin de chauffer très doucement. Il ne faut pas coaguler la surface des végétaux par une brusque évaporation du jus qu'ils contiennent (…).
On sale après la cuisson, on ajoute un peu de bonne huile d'olives et l'on mélange le tout. »[2] Il faut bien veiller à ne pas saler avant de retirer du feu, le sel élevant la température de cuisson. De plus, la cocotte doit être pleine aux ¾ minimum, afin d'éviter la perte d'humidité créée par les légumes. Cette cuisson peut durer d'une à deux heures et demie, selon les légumes.

Avantages : Ce mode de cuisson préserve les minéraux, les oligo-éléments et la majorité des vitamines. Elle préserve le goût de chaque ingrédient, et les temps de cuisson ne sont plus différenciés.

Inconvénient : Le seul inconvénient de ce mode de cuisson n'en est pas réellement un : il s'agit du prix du matériel. En effet, une bonne cocotte en fonte ou en céramique coûte cher. Cependant, cet investissement se rentabilise car elles sont en général très résistantes et inusables.

6. Conclusion :

La cuisson à l'étouffée est l'un des meilleurs modes de cuisson si on utilise des produits biologiques et sains. Elle permet de cuire à feu doux entre 60 et 80°C, donc de conserver le plus possible les qualités nutritive des aliments, et ceux-ci gardent toutes leurs saveurs.